Övningar i smithmaskin: knäböj, bänkpress och rodd

Var ska fötterna stå i smithknäböj?

Ställ fötterna 10–20 cm framför stången, axelbrett, med tårna 10–15 grader utåt. Står du rakt under stången tvingar den lodräta banan knäna framför tårna, och det ger knäskjuv. I fri knäböj har du inget val, där måste foten stå under stången. I smithen väljer du avståndet själv.

Så går ett set till: ställ stången i övre bröst- eller axelhöjd, ställ säkerhetsstoppen vid det lägsta djup du tänker gå, lasta lätt först, vrid av stången, gå ner kontrollerat och tryck upp genom hela foten. Gå ner tills låren är minst parallella med golvet. Luta inte överkroppen långt framåt, för det belastar ländryggen, och lås inte knäna i toppen.

Lasta lätt de första passen. Nybörjarfelet är att lägga på 23–45 kg mer än i fri knäböj, eftersom maskinen tar över balansen. Ett upplägg att utgå från är 3–4 set med 8–12 repetitioner.

Hur tung är stången i en smithmaskin?

Lättare än en vanlig stång. På en maskin med motvikt är den effektiva startvikten 6–12 kg, på övriga 15–20 kg. En fri olympisk stång väger cirka 20 kg. Du kan mäta din egen maskin med en personvåg eller bagagevåg.

Banan är antingen lodrät eller lutad cirka 7–15 grader, och lutningen efterliknar bågen i fri knäböj. På en lutande maskin spelar det roll åt vilket håll du står. Mot lutningen liknar rörelsen en vanlig knäböj. Med lutningen bakom dig blir den mer som en sissy squat, med mer skjuvkraft mot lårets framsida.

Så pressar du tungt i bänkpress utan spotter

Ställ säkerhetsstoppen strax under bröstnivå innan första repetitionen. Tar det stopp vrider du stången ett kvarts varv så att den hakar i. Testa spärrarna med lätt last före de tunga seten.

Placera bänken så att stången går över nedre bröstet, ta grepp något bredare än axelbrett och håll armbågarna 45–75 grader från kroppen. Sänk tills stången nuddar bröstet och pressa rakt upp längs skenan. Låt inte stången studsa mot bröstet och lyft inte rumpan.

Bänken ska tåla lasten. Ställbar träningsbänk 300 kg kostar 1 295 kr, tål 300 kg och är justerbar, så du kan köra både plan och lutande press.

Vilka övningar går att göra utöver knäböj och bänkpress?

Lutande bänkpress, axelpress, rodd och deadlift-varianter fungerar med styrd bana. Split squat och sissy squat är säkrare i den fasta banan än med fri stång. Stången är smal nog att greppa runt, så den går att använda till chins och pull-ups.

Ett helkroppspass kan bestå av nio övningar: pull-ups, chins, räckhäv, hängande rodd, push-ups, axelpress, djup knäböj, utfall och hängande benlyft. Kör dem som 3 × 10 i cirkel.

Är smithknäböj dåligt för knäna?

Börja med fotplaceringen. Direkt under stången får knäna onödig belastning, och 10–20 cm framför undviker du den. Kritiker pekar också på att den låsta banan kan ge en rundad rygg i knäböj och marklyft, eftersom maskinen inte stöttar ryggen. Håll därför ryggen neutral och låt knäna följa tårna.

Smithknäböj ställer lägre krav på core och stabilisatorer, så den ersätter inte balansträningen. Hur du kombinerar styrd och fri stång läser du i smithmaskin eller fria vikter.

Vilken maskin passar övningarna?

Vill du köra både styrd och fri stång är Gorilla Sports Power Rack PRO förstavalet: smith och rack i samma station för 15 899 kr hos Gorilla Sports. Stången tål 180 kg, hela maskinen 300 kg och användaren får väga högst 150 kg. Vill du bara ha smith är Smithmaskin RACK billigare: 6 109 kr och 300 kg maxbelastning. Ingen av dem har latsdrag.

Mät takhöjden och golvytan innan du beställer. Så gör du i guiden om takhöjd och utrymme, och fler maskiner jämför du i bästa smithmaskin.

Vanliga frågor om övningar i smithmaskin