Smithmaskin eller fria vikter: vad ska du välja som nybörjare?

Vad säger forskningen om maskiner och fria vikter?

En metaanalys från 2023 fann ingen skillnad mellan maskiner och fria vikter i styrka, muskeltillväxt eller hoppförmåga. En studie på 38 tränade män under 8 veckor gav samma resultat, och båda grupperna fick mindre ledbesvär.

Nybörjarstudien är ännu tydligare. 36 otränade män tränade i 10 veckor, två pass i veckan. En grupp körde bara maskiner, en bara fria vikter och en fem veckor av varje. Alla ökade muskelstorlek, styrka och funktion lika mycket, och 1RM steg 27–43 % beroende på övning. Styrkan från maskinerna överfördes dessutom lika bra till fria vikter.

Det finns en hake. Styrka är en färdighet, och du blir bäst på det du övar. Någon som tar 135 kg i en bänkpressmaskin kan klara cirka 80 kg med fri stång på ett annat gym.

Vad får du och vad missar du i smithmaskinen?

Stången går på skenor, så du behöver ingen sidostabilisering. Det gör maskinen lätt att göra rätt och mindre läskig för en nybörjare. Du kan också trötta ut målmuskeln utan att balansen blir begränsningen.

Priset är att stabilisatorerna jobbar mindre och att balansen inte tränas. Lös det med några fria övningar i samma program. Smithen passar knäböjsvarianter, split squat, hip thrust, lutande bröstpress, axelpress och vadpress. Ett power rack passar fria basövningar och styrkelyft.

Är smithmaskinen säkrare när du tränar ensam?

Ja, på en punkt. Hakarna låser stången på olika höjder under hela lyftet, och det är maskinens största fördel när du är ensam. Med fasta skenor kan du pressa nära utmattning, och hakarna fångar stången. Ställ stoppen strax under bröstnivå före första repetitionen.

Fria vikter är inte farliga i sig, men maskinen sänker den tekniska tröskeln.

Hur tung är stången och hur mycket plats tar maskinen?

Den effektiva stångvikten är 6–12 kg med motvikt och 15–20 kg utan. Med motvikt blir den olastade stången mycket lätt, vilket passar när ni är flera med olika styrka.

De flesta smithmaskiner kräver 210–230 cm takhöjd, 120–140 cm bredd och 120–160 cm djup, plus 60–90 cm fri yta framför. Mät rummet först med hjälp av guiden om takhöjd och utrymme.

Smithmaskin RACK är 197,5 cm hög, 130 cm bred och 87,5 cm djup och kostar 6 109 kr hos Gorilla Sports. Vill du ha smith och rack i samma maskin kostar Marbo Sport MS-U105 2.0 8 499 kr hos Sportgymbutiken och tål 300 kg. Gorilla Sports Power Rack PRO kostar 15 899 kr, med 180 kg på stången. Höjden på PRO anger vi inte, så mät rummet och lägg på rejäl marginal.

Kan du ha både smithmaskin och fria vikter?

Ja. Använd maskinen för volym och självförtroende och den fria stången för teknik och koordination. Ta de tyngsta lyften där säkerheten spelar roll i smithen och de lättare rörelsefrihetsövningarna med fri stång. Välj skivor med samma mått, så räcker en uppsättning till båda.

Vill du ha båda i samma station är det därför en maskin med rack du ska leta efter. Fler modeller jämför du i smithmaskin med power rack, och övningarna går vi igenom i övningar i smithmaskin.

Vanliga frågor om smithmaskin och fria vikter